食用植物性食物前要先焯水，以减少植物性食物中草酸、植酸与钙结合形成不可溶的草酸钙★★★、植酸钙，影响钙的吸收。

　　从营养成分上来讲，蔬菜含有：维生素C、维生素A★、叶酸等维生素★★★；钙、钾★、镁等矿物质以及提供饱腹感★★、有益肠道健康的膳食纤维★★。

　　膳食纤维是指植物中天然存在或通过提取/合成的★★★，不能由人体消化道酶分解但具有健康意义的植物源食物成分，包括纤维素、半纤维素、果胶、β-葡聚糖★★★、菊粉和低聚糖及其他单体成分等。膳食纤维主要分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类★★，水溶性在吸水后会膨胀并让食团变得粘稠可以减缓人体消化。非水溶性膳食纤维不溶于水，能增加饱腹感、刺激肠道蠕动利于排便。

　　1.成年人每天应至少摄入400g的蔬菜和水果以及至少25g天然膳食纤维（从食物中获取）★。

　　而我国的膳食指南建议每人每天吃300-500g蔬菜★★★，其中最好有一半是深色蔬菜；建议成人每天摄入膳食纤维25-29g★，＜2岁，每天推荐摄入含有5g膳食纤维量，＞2岁，每天推荐摄入含有年龄+（5-10g）膳食纤维量。以上也与世界卫生组织的建议相类似★。

　　2.儿童和青少年每天建议摄入的蔬菜和水果量为★：2-5岁，每天至少250g；6-9岁，每天至少350g；10岁或以上，每天至少400g。

　　食物尺寸越小★★、越均质，胡萝卜素被吸收得越充分，也更容易让宝宝变成★“小黄人★”★，例如胡萝卜泥中的胡萝卜素会比胡萝卜丁中的更易于吸收。

　　深绿色叶菜中胡卜素含量也非常丰富,只是橙黄色被叶绿色遮盖不被我们熟知★★★，如豌豆尖的胡萝卜素含量就高达2710μg/100g，菠菜、香菜、莴笋叶、芹菜叶、油麦菜、木耳菜、韭菜、穿心莲等也是十分丰富。

　　2.膳食纤维摄入越多，越有利于减少肥胖和非传染性疾病，并与全因死亡率、心血管疾病★、中风★★、冠心病、2型糖尿病和癌症的风险降低相关。

　　实际上★，膳食纤维的含量跟食物的粗糙程度并不成正比。公众常常推崇的芹菜，其中的膳食纤维跟很多食物相比并不算高，它那些口感粗糙的“筋”是植物组织中的维管束结构★★★，并不是膳食纤维。反而一些不粗糙的食物比如嫩豌豆★★★、青豆★★★、四季豆、黑豆等豆类，以及一些没有明显“筋”的蔬菜比如黄花菜、苋菜★、西兰花、菠菜等蔬菜★★，其中膳食纤维的含量却非常高★，远远高于大家推崇的芹菜哦。蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜也有过之无不及★。

　　“科普引领★★，医路向前”健康科普栏目由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办★，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会★★★、记得住。

　　3.儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：2-5岁★，每天至少15g；6-9岁，每天至少21g；10岁或以上，每天至少25g★★。

　　l.蔬菜和水果的摄入越多，2型糖尿病和癌症★、心血管疾病、中风、冠心病全因死亡率的风险越低。

　　β-胡萝卜素是常见胡萝卜素中的一种，它是维生素A原的属性，维生素A是构成稳定上皮细胞的细胞膜的辅酶中重要成分★★，尤其是眼睛的健康。我们人体不能自己合成维生素A，必须通过植物性食材中的胡萝卜素转化而来★。

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　　常见的橙黄色果蔬都含有胡萝卜素★★，如胡萝卜、南瓜★★、红薯★★、玉米★、哈密瓜、芒果★、木瓜、杏★★★、鸡蛋、番茄、橘子等★★。